Gluteos Increibles en 4 Ejercicios que puedes hacer en Casa

Existe una preponderancia de los memes en internet que ponen en relieve la gloria de los glúteos, pero nuestros favoritos son los que ingeniosamente hacen referencia al valor de las sentadillas. Usted ve, si bien apreciamos a Alicia Keys cantando en sus canciones que sus glúteos estan prendidos fuego, nos encontramos con más sabiduría y formación en este artículo.

Los ciclistas y velocistas se ponen en cuclillas y sobrecargan con eficacia y construyen y dan forma a estos músculos. Pero hay más de una manera de llenar esos pantalones de yoga. Esta pequeña serie de ejercicios puede ayudarle a construir la parte trasera de un atleta, en su forma y función.

1.- Sentadillas

sentadillas

Llámelo la reina de todos los ejercicios. La sentadilla tiene una reputación como un ejercicio fundamental por una buena razón. Apuntando al conjunto de su musculatura del tren inferior, la posición en cuclillas también requiere un alto grado de estabilidad de la base y el control de la parte superior del cuerpo, por lo que es ideal para el aumento de su gasto calórico. Pero donde brilla como un constructor de glúteos se encuentra en la flexión que se produce en la cadera. Al descender en profundidad se coloca una importante presión en los glúteos, lo que significa que producen una contracción más potente en el camino de vuelta.

La clave es bajar bien profundo. Un estudio publicado en el Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación mostró que las sentadillas profundas son hasta un 25 por ciento más eficaz en la orientación de los glúteos que en sentadillas donde sus muslos se detienen en paralelo. Y sabemos lo que estás pensando, pero no – el mismo estudio reveló que las sentadillas profundas no le ponen mas presión en las rodillas que las sentadillas parciales.

Hacerlo bien: Con los pies más o menos con el ancho de los hombros y una barra cargada en su espalda (si tiene), sumergir las caderas hacia atrás – como si fuera a sentarse en una silla – y descender en una sentadilla profunda. Explotar de la parte inferior, al presionar a través de sus talones para ponerse de pie por completo.

Consejo Extra: Para obtener el máximo provecho de la posición en cuclillas, asegúrese de que este parada totalmente erecta en la parte superior, dando a su cola de uno a dos segundos del apretón.

2.- Estocadas

estocadas

Cuando la gente piensa en las estocadas, por lo general piensan en cuanto le doleran sus cuadriceps el día siguiente. Pero, sorprendentemente, la investigación muestra que las estocadas en realidad hacen más para orientar sus tendones de la cola que los cuadriceps. Esta es una buena noticia porque la fuerza de los isquiotibiales es muy valiosa cuando se trabaja en el desarrollo de un mejor conjunto de glúteos. Al igual que con la posición en sentadillas, una estocada correcta – una que se hace con un paso largo y deliberado – pone un buen estiramiento en los glúteos, lo que se traduce en una mejor contracción.

Hazlo bien: De pie con un conjunto de pesas (si se tienen) en cada lado, dar un paso largo con la pierna delantera. Este paso debe ser lo suficientemente largo que la pierna se mantenga perpendicular al suelo. Pulse hacia arriba a través del talón de la pierna adelantada y traiga a sus pies de nuevo juntos brevemente antes de entrar en su próximo representante con la pierna trasera.

Consejo: Centrándose en presionar a través de su talón, en lugar de su dedo del pie, es una señal mental que le permite mejorar la participación de los glúteos, en lugar de sus cuadriceps, en cada repetición.

3.- Peso Muerto Rumano

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Un movimiento de grandes músculos, el peso muerto rumano sigue siendo uno de los ejercicios más subestimado en el gimnasio. Mayoría de los hombres optan por el peso muerto convencional porque se puede utilizar más peso, pero el peso muerto rumano es ideal para los interesados ​​en la construcción de glúteos en 3-D. Mientras que el peso muerto convencional es una atracción para todo el cuerpo, el movimiento principal del peso muerto rumano es una bisagra hacia adelante en la cadera. Esto coloca un tramo completo de los tendones de la cola, que en realidad cubren la rodilla y la cadera.

Hacerlo bien: De pie sosteniendo una barra con un agarre en pronación (palmas hacia abajo), las manos separadas a las afueras de la anchura de la cadera, los pies estrechamente espaciados. Con una ligera flexión de las rodillas y la espalda plana, inclínese hacia delante en las caderas, moviendo sus glúteos hacia atrás. Permita que el peso se deslice hacia abajo los muslos más allá de sus rodillas hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales. Pausa brevemente y volver a la posición de partida.

Consejo: Al igual que en la sentadilla, impulsar las caderas hacia delante en la parte superior para lograr y mantener una contracción máxima en los glúteos durante uno o dos segundos.

4.- Patinaje

patinaje

Este ejercicio dinámico ayuda a invocar al atleta olímpico en su interior al tiempo que ayuda a producir un conjunto olímpico de glúteos. Los patinadores de velocidad estan, básicamente, en una posición en sentadillas modificada por la duración de una carrera. Los principales impulsores son los cuadriceps y – usted lo adivinó – los glúteos. Imitando este movimiento en tierra firme, usted puede golpear con eficacia la parte externa de ambos grupos musculares.

Hacerlo bien: Desde una posición de sentadilla parcial, “salte” hacia un lado presionando a través de su pie externo y aterrizando por el otro. Absorbe el aterrizaje con una rodilla suave y explote rápidamente de nuevo en la dirección opuesta, moviendo el brazo del lado de trabajo, al mismo tiempo para ayudar a generar el impulso y cubrir más distancia. Alterne los lados de repeticiones o el tiempo.

Consejo: Su destino es tan importante como el despegue en cada repetición.



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